Zmiana sposobu myślenia czy działania rzadko bywa natychmiastowa. To nie impuls, lecz proces – nierzadko żmudny, wymagający wytrwałości, świadomości i regularności. W psychoterapii, zwłaszcza w nurcie poznawczo-behawioralnym, zmiana nie dzieje się wyłącznie „na poziomie słów”. To konkretne ćwiczenia, eksperymenty i działania podejmowane w codziennym życiu, mające na celu zakwestionowanie dotychczasowych przekonań i stworzenie nowych schematów postępowania. Zatem jak rzeczywiście przechodzić od wglądu do praktyki, od teorii do trwałej zmiany?

Dlaczego sama świadomość nie wystarczy?

Wielu pacjentów wychodzi z terapii z poczuciem „wiem, skąd to się bierze, rozumiem, dlaczego tak reaguję” – a jednak wraca do tych samych wzorców. Sam wgląd jest istotnym krokiem, ale nie kończy procesu zmiany. Mechanizmy psychiczne, które budowaliśmy przez lata – np. unikanie konfrontacji, negatywna samoocena, katastrowizowanie – nie znikają dlatego, że je nazwaliśmy. One wymagają aktywnego przeformułowania i zastąpienia nowymi wzorcami, a to odbywa się poprzez działanie.

W terapii poznawczo-behawioralnej mówi się wprost: zmiana myślenia rodzi się z doświadczenia. Żeby przekonać się, że nie jesteśmy bezwartościowi, musimy zrobić coś, co to obala – np. podjąć ryzyko, odnieść mały sukces, skonfrontować się z sytuacją, która wzbudza lęk. To, co dzieje się na sesji, to planowanie. Prawdziwa zmiana zachodzi później – w codziennych sytuacjach, kiedy podejmujemy decyzje inne niż zwykle.

Od myśli do działania: praktyczne strategie zmiany

Aby wprowadzać zmiany skutecznie, potrzebujemy struktury. Jednym z podstawowych narzędzi wykorzystywanych w CBT są dzienniki myśli. Polegają one na zapisywaniu automatycznych myśli w konkretnych sytuacjach oraz analizie emocji, które im towarzyszą. Z czasem uczymy się identyfikować błędy poznawcze (np. wyolbrzymianie, myślenie czarno-białe, personalizacja) i proponować bardziej realistyczne, wspierające alternatywy.

Innym narzędziem są eksperymenty behawioralne, czyli planowane działania mające przetestować nasze przekonania. Na przykład osoba przekonana, że „jeśli odezwę się na zebraniu, wszyscy będą się ze mnie śmiać”, może – przy wsparciu terapeuty – zaplanować krótką wypowiedź podczas spotkania i następnie ocenić reakcje innych. Eksperyment nie musi się udać perfekcyjnie – istotne jest to, że staje się nowym doświadczeniem, które podważa stare założenie.

Szczegółowy opis zadań, które mogą być realizowane poza gabinetem w ramach pracy własnej, znajdziesz tutaj: https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/praca-domowa-w-terapii-poznawczo-behawioralnej

Praca między sesjami: codzienna praktyka zmiany

Kluczowym elementem skutecznego wprowadzania zmian jest regularna praca własna. W terapii CBT to właśnie zadania domowe stanowią kręgosłup procesu – to one umożliwiają pacjentowi eksperymentowanie, obserwację siebie w różnych kontekstach, a przede wszystkim: uczenie się przez działanie. Zmiana nie przychodzi z dnia na dzień, ale z każdym wykonanym ćwiczeniem, z każdą odważną decyzją, z każdą chwilą autorefleksji.

Oprócz formalnych ćwiczeń terapeutycznych, warto wdrażać do życia codziennego drobne działania, które wspierają zmianę. Przykłady? Zmiana tonu wewnętrznego dialogu (z „znowu zawaliłem” na „tym razem się nie udało, ale mogę spróbować inaczej”), zapisywanie sukcesów, ćwiczenie asertywności w rozmowie z bliskimi, budowanie sieci wsparcia społecznego. To pozornie małe rzeczy, ale ich siła tkwi w powtarzalności.

Co utrudnia zmianę – i jak sobie z tym radzić?

Zmiana nawyków poznawczych i behawioralnych to często praca pod górkę. Pojawia się opór, zwątpienie, spadek motywacji. Warto wtedy zadać sobie pytanie: czy naprawdę spodziewam się, że wszystko zmieni się bez trudu? Zamiast czekać na motywację, lepiej skupić się na działaniu – bo to ono generuje motywację, nie odwrotnie.

Pomocne bywa też budowanie środowiska wspierającego zmianę. Jeśli w otoczeniu są osoby, które wspierają nowe postawy, łatwiej się ich trzymać. Jeśli nie – warto poszukać grup wsparcia, forów, podcastów czy literatury, która przypomina o kierunku, w jakim chcemy iść.

Nieocenione są również narzędzia samomonitorujące – np. cotygodniowe podsumowania postępów, zapiski sukcesów i trudności, refleksje po trudnych sytuacjach. To nie tylko zwiększa samoświadomość, ale też pomaga zobaczyć, jak dużo już się zmieniło – nawet jeśli zmiana wydaje się powolna.

Czy da się „utrwalić” nowy sposób myślenia?

Wielu pacjentów pyta: „czy ja już tak będę myśleć zawsze?” Odpowiedź jest złożona. Zmiana myślenia to nie magiczne przekształcenie, ale proces nauki nowego sposobu interpretowania rzeczywistości. Tak jak przy ćwiczeniach fizycznych – jeśli przestaniemy je wykonywać, forma spada. Ale jeśli włożymy w to wystarczająco dużo wysiłku i wypracujemy nowe nawyki, nasz „mentalny mięsień” będzie silniejszy.

Dlatego tak ważna jest świadoma, codzienna praktyka. Nawet krótka, ale systematyczna. To właśnie ona sprawia, że zmiana nie jest chwilowa, lecz staje się częścią naszego stylu życia. I nie chodzi tu o bycie perfekcyjnym – chodzi o to, by wiedzieć, co zrobić, kiedy znów pojawi się lęk, stres czy kryzys.

Podsumowanie: zmiana jest procesem, nie jednorazowym wydarzeniem

Wprowadzanie zmian w myśleniu i zachowaniu to droga, która wymaga uważności, determinacji i cierpliwości. Psychoterapia daje narzędzia, ale to od nas zależy, czy i jak z nich skorzystamy. Warto pamiętać, że każda trwała zmiana zaczyna się od małego kroku – od jednej myśli zapisanej w dzienniku, od jednego eksperymentu przeprowadzonego mimo lęku, od jednego momentu, w którym wybieramy nową reakcję zamiast starej.

Artykuł sponsorowany.